有的人，睡不安稳，早醒；
严重点的，是入睡困难，或者夜间频繁醒来，醒来后很难再入睡；
甚至，还有的人整夜无法入睡。
为什么会出现睡眠不好的状况？市面上治疗睡眠的产品（比如褪黑素、睡眠喷雾等），以及各种助眠大法（比如数数法、运动法等）有效吗？
今天，就让小薇带大家详细了解一下。
怎么知道自己算不算“睡眠差”
大家可以对照以下情况，做个简单的判断：
入睡困难，比如躺在床上很久（超过30分钟）还不能入睡；
睡眠维持困难，比如你睡着后，会频繁（超过2次以上）的醒来，醒来时间超过30分钟，或醒后难以再睡着；
早醒，比如你明明打算7点起床，却早于（超过1小时以上）这个期望时间，就醒了；
对睡眠质量不满意，这个属于比较主观的想法，可能是你觉得睡不安稳，或者睡醒后，感觉还是很累；
第二天白天疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习；
失眠症状一周至少发生3次，为短期失眠，持续时间在3个月以上，为慢性失眠。
患有以上睡眠问题，那基本上可以判定为“睡眠差”，在医学上被统称为「睡眠障碍」。
不要觉得这不是什么大事，
「睡眠障碍」
其实是非常痛苦的。
睡眠障碍，比想象中更伤人！
根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准，而且随着年龄的增加，患病率还会逐渐增加。
这些人都经历了什么呢？
以下来自患者自述：
我患“睡眠障碍”三年多了，一开始我也觉得，这是小问题，只是睡不好而已。
但是随着“睡不好”的次数越来越多，我的心态就开始崩溃了：一上床整个人就非常焦躁，急切地想让自己入睡，但是只要外面有一丝光线，就觉得晃眼，就连旁边的人的呼吸声，也觉得是一种打扰，甚至发展到后面，一到睡前就感到焦虑，“今晚我能睡着吗？我会不会又要一个人醒一夜？”
后来我才知道“睡不好”也是一种病，也在看病的过程中发现，原来失眠的人那么多，有些人甚至病程达到10几年，工作生活都受到了极大影响。
还遇到过一个长期失眠的大哥，经常连续几天没有一分钟睡眠，感觉自己快要被折磨死了，甚至试图自杀过，还给家人写好了遗书。
长期睡眠障碍不仅会造成心理上的伤害，它还会诱发多种生理疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。
更严重的是，长期失眠甚至可能引发抑郁症和焦虑症。
比起得了睡眠障碍，
更让人绝望的是，
无效的治疗方法！
缓解睡眠障碍，遇到的“坑”
睡不好的时候，大家应该都试过不少方法：
有人睡前拼命运动；
有人会喝牛奶助眠，或者吃一些保健品，比如褪黑素、安神药等；
甚至还有人去“找神仙”，就是请大师在开光过的纸上，写下“睡眠”两个字，然后烧成灰泡水喝。
但依然睡不着......
1、睡前运动——脑子更嗨了：
睡前2小时剧烈运动，反而会使交感神经兴奋，影响睡眠。
2、喝奶/泡脚——作用就像蚊子叮：
这些方法，主要是为了让人放松，有轻微的助眠作用，但对于存在慢性失眠障碍的患者，效果往往很有限。
ps:还有喝酒助眠的，这是十分“傻”的行为，虽然睡眠时间增长了，但饮酒带来的浅睡眠并不能帮助我们恢复精力，而且第二天还会有头脑昏沉、困倦等副作用，甚至还有酒精依赖的风险。
3、吃褪黑素——都在瞎胡闹：
很多人都听说过褪黑素（比如曾经风靡一时的脑白金），能治疗失眠，这是不正确的理解。
褪黑素是人体自身分泌的一种激素，尤其在夜间是其分泌的高峰期，它可以帮助我们调整睡眠节律，改善入眠。对老年人的失眠问题有一定的疗效，或者适合需要倒时差的人，可以帮助调整睡眠节律。
但褪黑素是激素类药物，因此不建议长期服用！
4、求神的：
Emm.......这不在小薇的理解范围，找个心理安慰是好，就是别被骗了~
ps：还有一些人觉得，睡觉时不能脚朝西头朝东，或者认为是睡姿不好才影响睡眠，小薇觉得，可能是你们想太多，才弄得睡不着的....
治疗睡眠障碍，该这么做！
每个人失眠的情况有重有轻：
如果只是偶尔一两晚没睡好，能自行调节过来的，并不需要过度担心。
但如果自己无法调整，因为睡不着而影响第二天学习工作和生活，或者造成失眠的时间超过两周，甚至长达一个月时，就应看医生了。
失眠的干预措施主要包括，非药物治疗和药物治疗。
01
非药物治疗
适合于首发失眠病人，或结合药物治疗，对减少慢性失眠障碍患者的药物治疗剂量和副作用均有利。
建立规律的生物钟
对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。
不管睡不睡得着，都要坚持这个上、下床时间。而且，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡。
做好睡前准备
没有困意，不要过早上床等待睡眠；
卧床20分钟无法入睡，就要离开床，可以爬起来做一些放松的事情，有困意时再重新回到床上尝试入睡（若重新回到床上20分钟内仍不能入睡，则继续起床，如此循环尝试）；
不要赖在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。
多做静心训练
对于失眠患者，睡前进行30分钟左右的正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。
（上下滑动进行查看）
养成良好的睡眠习惯
白天保持规律的有氧运动1小时，但要避免睡前两小时内剧烈运动；
控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量，并在午后避免饮用；
晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；
睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。
02
药物治疗
适合失眠次数较多、持续时间较长的人，特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者。这类人群，在使用调节睡眠药物，最好同时结合非药物治疗。
治疗失眠的药物主要有：
苯二氮䓬类镇静催眠药，如劳拉西泮、艾司唑仑、地西泮等；
非苯二氮䓬类镇静催眠药，如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等；
还有一些有镇静作用的抗抑郁药、抗精神病药，如帕罗西汀、曲唑酮、奥氮平等。
但服用以上药物，必须在医生指导下，根据自身情况进行选择，且需要在病程的不同阶段进行药量调整，所以小薇不在此方面进行过度阐述。
以下针对大家对于吃“安眠药”关注的方面，小薇邀请了中国睡眠研究会理事——魏世超主任，为我们进行解答：
安眠药使用Q&A
1、治疗失眠的药有副作用吗？
魏世超主任：
有！虽然相对于十余年前的安眠药物，现在主流的助眠药物安全性和疗效均更佳，但不可否认每种药物都有一定的副作用和禁忌症。
所以一定要遵医嘱服用，将一切副作用都控制在可控范围内。如果实在担心，可以定期查血常规、血生化、甲状腺功能、心电图等项目，以便及早发现可能的副反应。
2、一直不敢吃安眠药，担心会“上瘾”，一辈子都要吃药！
魏世超主任：
服用镇静催眠药，确实有药物成瘾的风险。
在服用镇静催眠药，一定要遵医嘱，且服药时，尽量遵循“短期、小量、间断（如“周末断药法”，即工作日服药，周末休息时间不服药）、按需（突发情况使用）”的原则。
3、服用助眠药物时，最重要的是什么？
魏世超主任：
不要自行、忽然停药。很多人担心“是药三分毒”，所以一旦失眠情况有所好转，就马上自行断药，实际上这样危害更大。
因为大部分助眠药物有撤药反应，突然停药会导致失眠反弹，严重者还会出现癫痫发作等严重戒断症状，因此一定要在医生指导下，进行药量的调整。
4、失眠治疗的药物能帮助到我什么，我再发失眠的风险会很大吗？
魏世超主任：
综合药物与非药物治疗方法是目前失眠障碍的主流治疗方法，患者获得良好睡眠体验是关键，着床就睡、睡得深、睡得好、一觉睡到天亮、白天工作学习状态好、心情好、生活充满希望，这些都是药物治疗能带来的获益。
在一生漫长时间中，不顺心的事总有二三，且随着年龄的衰老，睡眠一直都在走下坡路，因此客观的说失眠会有复发风险。但不必过度担心，失眠可防可控可治疗，对医生的充分信任，积极配合治疗，失眠并不可怕。
除此之外，由于引发「失眠障碍」的因素有很多（比如失眠家族史、心理敏感度高、人际关系冲突、突发外伤或疾病等），失眠障碍患者还可以根据自身不同情况，辅助做一些心理治疗或疾病检查。
总之，「睡眠障碍」作为现代人的高发疾病，已经普遍存在于我们的周围，希望大家不要再对“睡不好”掉以轻心，也不要讳疾忌医，积极面对、积极治疗，不要再让睡眠变成一种障碍！
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