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“你吃得太细致了，要多吃点粗粮！”

对我们这些“吃得好，动得少”的人来说，多吃粗粮确实能有一定好处。但粗粮若是吃不对，反而会起到反效果，比如直接将粗粮完全代替主食，这种做法就得不偿失了。

那么，粗粮到底该怎么健康地吃呢？我们先来了解：

1、粗粮，到底指的是哪些粮食？

虽然提倡吃粗粮很久了，但若真要举出粗粮到底包括了哪些，恐怕还是少有小伙伴能说得清楚吧！

粗粮，是相对加工比较精细的精白米和精白面等精粮而言的，主要包括了以下3类：

☞ 谷物类

玉米、小麦、高粱、黑米、紫米、红米等。

☞ 杂豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

☞ 块茎类

红薯、土豆、芋头、山药等。

2、多吃粗粮，好处多多

粗粮吃起来口感可能有点“粗”，但真的对身体很有帮助哦~

01、比精米精面更有营养

由于粗粮在加工上比精米精面少了几道程序，所以粗粮的B族维生素含量更高，含有更丰富的矿物质，如铁、钙、磷、硒、锌等。

02、含有更多的膳食纤维

对促进肠道蠕动、减轻便秘，以及预防肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定作用。

03、有助于控制血糖

粗粮的升糖指数较低，对糖尿病人来说，有助于降低餐后高血糖，有利于血糖的控制。

除此外，吃粗粮还能助于减肥、保护牙齿等~

正是由于粗粮的这些好处，所以推荐健康人群每天都能吃点粗粮，特别是对：

糖尿病、心脑血管疾病患者，便秘，肥胖等人群而言，更应该将粗粮替代一部分的主食。

3、但，粗粮可不是多多益善

再好的东西，也都得讲究个度，粗粮也一样。过量食用粗粮，有可能造成：

01、加重肠胃负担

虽说粗粮对促进肠道蠕动有一定帮助，但过多地摄取粗粮，不溶性膳食纤维摄入过多，反而会影响胃排空的速度，造成腹胀、消化不良等消化问题。

02、影响吸收

粗粮中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收，一旦粗粮摄入过多，有可能会造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏。

所以，粗粮要适当吃，并且建议：

生长发育期的儿童，老年人，消化系统不佳（如消化不良、胃肠道溃疡、炎症性肠病）的人要尽量少吃点粗粮。

4、粗粮，怎么吃才最健康

01、首先，要注意量：

《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每人每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2。

也就是，每人每天粗粮的摄入量应该在100~250克间。一日三餐，可以一餐是全谷薯类，或是每餐中都加点粗粮。

02、其次，要注意合理搭配：

比如煮粥的时候，可以按2:1的比例，添加大米和小米；也可以按4:1:1的比例，添加大米、燕麦和黑豆。

可以按照自己的喜好，来灵活配比。粗粮种类那么多，每天都能玩出一种新花样哦~

Ps：不爱混着吃的小伙伴，可以选择用蒸熟的块茎类粗粮，代替部分主食或是买一些粗粮磨成的粉冲泡喝。

03、最后，要注意煮的方式：

粗粮味道比较单一，口感也比较粗糙，很多人就喜欢加入大量的调味料来使粗粮更美味。但这么做，就达不到健康吃粗粮的目的了。

对粗粮来说，最简单的反而是最健康的，比较推荐蒸煮的烹饪方式（比如同大米一起煮粥）。

另外，几乎所有的粗粮都能做成五谷豆浆，怎么配，完全可以按照个人喜好。

看完了文章

想必小伙伴们懂得该如何正确吃粗粮了吧

不妨就在今天的三餐中

加些粗粮吧~

都看到这儿了，

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