为什么从医学上说，白米饭是营养最差的主食？_健康必读

为什么从医学上说，白米饭是营养最差的主食？

文章来源：健康之路网发布时间：2020-09-07 13:28:45举报

白米饭，一直以来都是我们赖以生存的主食之一，甚至有很多人如果一天没吃白米饭，都感觉自己没好好吃过东西~

但是最近，有不少言论及研究指出，“白米饭是最差的主食”！

这究竟是怎么一回事呢？

跟着小薇一起了解一下吧！

白米饭是最差的主食？

我们先来了解一下，日常可以吃的主食有哪些：

谷类：
最常见的就是大米、面粉及其制品，除此之外，还有糙米、全麦、玉米、小米、大黄米、燕麦、大麦、高粱、荞麦等粗杂粮。
豆类：
如绿豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蚕豆等杂豆类。
薯类：
如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等。
淀粉类：
如莲子、栗子、芡实等。

由这些食物做出的主食花样可不少，包括且不限于米饭、粥、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、面条、方便面、豆包、米粉、油条、麦片、土豆饼等。

事实上，比起其他主食，

白米饭确实不太优秀，
这个结论，各国的多项研究都有表明~

吃白米饭更容易患上糖尿病

权威医学学术期刊《柳叶刀》曾经发表过一篇关于中国2型糖尿病的事实报告，指出：吃白米饭较多的人群，更容易患上糖尿病。

（数据显示：大米摄入最多的人群，他们罹患糖尿病的风险，比吃大米最少的人群高了78%。）

白米饭营养价值有限

白米饭的营养比较单一，相比于其它主食，各种营养指标也比较贫乏。

数据来源：中国食物成分表标准版第6版

造成白米饭「硬伤」的原因

一颗完整的稻谷，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。

这里面含有淀粉、蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等多种营养成分，其实是非常健康且营养的。

但是为了观感和口感，也为了方便粮食储存，需要把粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米，也就是我们在市面上购买的精白大米。

导致我们吃的只剩下胚乳，也失去了B族维生素、膳食纤维、维生素 E 等营养素，只留下了大量的淀粉、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。

因此才导致了白米饭的营养价值低，且「升糖指数GI」（反映食物引起人体血糖升高程度的指标）相对较高。

注意，虽然小薇这里说，白米饭确实有不足的“硬伤”，但白米饭绝对不是最差的主食。

因为白米饭富含的碳水化合物，进入人体后，会分解成葡萄糖，而葡萄糖是我们大脑唯一可利用的能量物质，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高效率都有重要意义。

更何况我们中国人从小就吃惯了白米饭，少吃一顿都觉得，自己“饿得慌”~

因此，我们要注意的应该是，

如何让白米饭“由差变好”

最简单的就是，做杂粮饭，即：精白米+全谷物/杂豆类/薯类等。

这样搭配的杂粮饭，能补充白米饭在营养方面的不足，可以含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。

举个例子：

精白米+全谷物

常见的全谷物有：玉米、高粱米、小米、黑米、大麦米、薏米、燕麦、荞麦等。

全谷杂粮饭

材料：大米、黑米、燕麦米、小米按照2：1：1：1比例。

做法：将各类谷物混合洗净，放入电饭煲中，加入比平常稍微多一点儿的清水，选择“杂粮饭”或者“精煮”功能煮好即可（煮饭时间大约40分钟左右）。

精白米+杂豆类

常见的杂豆类：红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

杂豆粥

材料：大米、红豆、绿豆、黑豆按照2：1：1：1比例。

做法：各种豆子和大米洗净泡好，放入锅中，加水适量，煮熟烂即可。豆子最好都先泡好，这样比较容易煮熟。

精白米+薯类

常见的薯类：土豆、红薯、芋头、山药等；

紫薯饭

材料：紫薯一个、大米适量。

做法：大米淘洗干净，放入电饭煲内；加入切成小块的紫薯；电饭煲煮饭；待熟了后将米和紫薯彻底的捣鼓均匀，即可食用。

当然也可以随自己喜好混合搭配，比如精白米+全谷物+杂豆类、精白米+全谷物+薯类，甚至还可以全加，如精白米+全谷物+杂豆类+薯类......保持比例在2：1：1：1即可。

只是要注意，虽然杂粮营养价值丰富，但是口感粗糙，膳食纤维丰富，不利于吸收，因此不同人群之间，有不同的饮食要求：

正常成年人，建议多吃
根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，可以每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，50-100克的薯类。
儿童少年(2-5岁儿童和6-17岁少年)，建议少吃
因为儿童少年消化系统尚未完全成熟，因此建议每次不超过1碗，每周不超过5次。
老年人（65岁以上），建议软吃
老年人咀嚼和消化吸收能力下降，吃的杂粮饭要尽量做得细软，例如把杂粮碾碎成粉末或细小颗粒。
有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人，建议少吃
胃肠较弱的人要少吃杂粮，或者适当减少杂粮的比例，粗细的搭配比例为4∶6，每周食用3—4次即可。

现在你知道该怎么吃主食了吗？记住，保证主食的多样性，才能最大程度地保证摄取足够的营养哦！（小薇OS：下次我妈给我吃红红紫紫的杂粮饭时，还是别拒绝了~）

参考文献：

1 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet (Public Health). Aug 18, 2018 3(9): e419-e428

2 Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

3 杨月欣主编.中国食物成分表第6版.北京大学医学出版社.

—健康之路特邀审稿医生—