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打败失眠只需要记住一件事

——为了今年能睡个好觉，忘记今晚你睡得如何吧

在美国，有无数的成年人失眠，无法入睡会让人发疯。值得庆幸的是仍然有短期的非药物治疗手段能够极大地改善失眠症患者的睡眠。美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）建议了几条应对失眠症的认知-行为疗法（CBT-I）作为一线治疗方法。

当亲戚朋友得知我在治疗失眠症，他们通常会问我这些治疗需要什么，他们不是来寻找一个90分钟的课程，他们只想知道重点。在最后，通常能够使睡得好的方法就是：不管我今夜睡的如何。为了理解这句话的重要性，我们需要了解什么导致了失眠症。

一个典型的失眠症通常是这样子的：

1.有什么可以识别的事情干扰了我的睡眠。狗在吠叫，宝宝在磨牙，我在服用糖皮质激素类药物，我担心我的工作，诸如此类。

2.没人喜欢睡不着，所以我明天应该好好睡觉，并且睡一两个小时懒觉，或者我应该午休。无论如何，我应该为失眠做点什么。这些会让我觉得好一些。

3.另一方面，我今晚任然睡不着，我开始强迫自己睡觉，即使让我睡不着的问题已经解决了。快到睡觉时间了，我担心我上床之后仍然会清醒好几个小时，或者半夜里要起来，或者凌晨早早醒来没法再睡了。我的床成了我的焦虑和压力所在，而不是放松和睡眠的地方。“我夜里醒来怎么办？？”，这个先见性的“噢，不要！”没法让你容易入睡。

促使失眠症存在的最大因素似乎是“补偿我昨夜的失眠”这个善意的努力，关注于我今晚睡得怎么样最终以我长期的睡眠作为代价。

当我们睡得更晚时，我们最好想想这些事情是不是加剧了我们的睡眠问题：

1.早早上床为了能睡得更久。我们太早上床，可能我们还没有准备入睡。很可能的结果是我们花了更久的时间躺在床上感到焦虑和压力，加剧了床成为了一个焦虑的地方而不是用来休息的地方。

2.夜里没睡好后再睡懒觉。这个看上去是个好主意，睡懒觉更加可能妨碍下一晚的睡眠。如同早早上床一样，人不需要建立起很强的睡眠意图，这样才能保证我们快速入睡并且睡得更深。

3.即使睡不着也要躺在床上。大多数认为“至少躺在床上了，当我准备入睡时我就能睡着”。他们可能害怕没有躺在床上会错过睡眠时间窗。这样的结果就是花费数小时来练习保持清醒，他们确实躺在床上了，但是没有睡眠。

4.白天小憩一会。合时宜的小憩能够帮助我们，但是大多数时候这让我们晚上更难入睡，白天睡得多尤其如此。

5.喝点酒后睡觉。酒精能够让我们入睡，但是这是个净亏损，虽然我们能够快速入睡，但是我们的睡眠质量更差，很容易让我们形成条件性的睡眠依赖（不喝酒不睡觉），招致自身的一系列睡眠问题。

一起来看，这些因素促进失眠，CBT-I的作用就是改变这些睡眠习惯，治疗性的干预是：

*选定标准的就寝和醒来的时间。这些时间点基于每个人睡眠的精确记录，目的是使在床上的时间和每个人实际获得睡眠的标准量匹配。我们每天上床和起床的时间固定不变，我们的身体和大脑就会学会在合适的时间预期睡眠。

*坚持睡眠时间表不论每晚睡得如何。这项举措有效地中断了失眠补偿的反作用。如果睡得不好但是仍然坚持按时起床，我明晚就会有机会睡得更好。

*通常避免白天睡觉。保持清醒的时间对优质睡眠是一项投资，跳过小憩能更能使我们在今晚睡个好觉。

*无法快速入睡，就从床上起来。一旦知道睡眠无法很快到来或者我担心无法入睡了，我就需要从床上起来，可能想睡了再躺到床上去。过段时间我们就能习得“床=睡眠”，而不是“床=担心睡不着觉的地方”。

*避免“辅助睡眠”危害长期睡眠。服用外来物质像酒精来使我们不清醒，这无法提供优质睡眠，CBT-I的优势在于依赖我们自身的能力来产生深沉的、有益于健康的睡眠，而不是摄取化学物质。

有必要指出CBT-I是朝向慢性失眠症人群的，一般人有数年的失眠症需要CTB-I。普通人读了这边文章可能会想，“我睡午觉，但是我夜里也睡得很好”或者“我睡懒觉是为了补充睡眠并且我们的睡眠很好”。CTB-I适用于长期、顽固性失眠的人群。

CTB-I的底限是：数不清的夜晚已经被失眠症所牺牲并且我们的行为维持了失眠症。如果我们想冒险花几个夜晚睡不好来寻找正确原因，我们会以更快的方式获得更好的睡眠。

（上述内容从Michael Perlis和他同事编写的治疗手册上摘取）

Posted by Seth www.yihu.com www.yihu.com 26, 2015

https://www.yihu.com/blog/think-act-be/201508/the-one-thing-remember-beat-insomnia