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钙要怎么补?

★钙摄入的增加 1、牛奶补钙 中国营养学会建议，正常成人每日钙的摄入量约1000毫克，中老年人及OP患者建议每日需摄入1200～1500毫克钙。由于中国人的饮食习惯，每天从食物中获取的钙不到400毫克（三餐以粥、米饭及少量菜约300毫克），需要额外补充约800毫克的钙，才能满足每日所需并抵消或补充流失的钙。因此对于骨质疏松患者，除了应经常摄入含钙丰富的食物，如牛奶、虾皮、鱼（特别是海鱼）、豆制品等。其中，牛奶不仅含钙量高，而且奶中的乳酸又能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。骨粉、牡蛎壳粉也为钙的来源。 牛奶中含有丰富的钙质，每100克牛奶中含有104毫克钙。每袋鲜牛奶(260克)含钙约260毫克，如果每人每日喝500毫升鲜牛奶，便能获得500毫克以上的钙质。但很多患者表示喝牛奶后出现腹胀腹泻。而每日少量多次地喝牛奶可以避免腹胀腹泻。因为绝大多数成人乳糖酶缺乏者，不是绝对不能喝牛奶，而是不能一次接受大量的牛奶。所以，可以采取少量多次的原则，将1杯牛奶分为几次喝，这样可以减少腹胀的发生。同时，饭后喝牛奶也是避免腹胀发生的好办法。而对于喝牛奶后腹胀腹泻严重者，可以改喝酸牛奶或酸牛奶制品。因为酸牛奶中的乳酸杆菌可将人体不能吸收的乳糖转化为人体可吸收的半乳糖。同时，酸牛奶中含有大量的乳糖酶有助于缓解体内乳糖酶不足的情况，促进牛奶中钙的吸收。 2、钙剂的选用 对于无法饮奶的患者，可以选择适合自己的钙剂服用，钙剂建议与餐同服，这样可以增加钙剂的吸收并减少胃肠反应。 钙剂作为长期服用的膳食补充剂，其选择应以安全性为首要，不主张将骨、白云石和其他未精制的含钙物作为钙的来源，因为这些来源可能含有铅和其他污染物。应以药准字号的钙剂为首选，此类药品有质量监控且有肯定的临床疗效观察，而保健品做不到。在选购药品时，可注意选择外包装有绿色“OTC”标识的，用药更安全一些。 ★增加钙吸收 1、维生素D 维生素D2和D3是骨骼代谢的重要物质，它们能够促进小肠增加对钙的吸收，同时促使骨骼的形成。所以，维生素D2和D3的缺乏是导致骨质疏松症的重要原因。适当多晒太阳是治疗骨质疏松症的常用方法，因为太阳光中有大量紫外线，紫外线可促使皮肤中的7－脱氧胆固醇转变成维生素D3，而谷物中含有一种称为麦角固醇的物质，被人体吸收后经紫外线照射转变为维生素D2。 2、合理晒太阳 晒太阳的最佳时间是上午8时至10时和下午4时至7时。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生活性维生素D。但在炎热的夏季，不要让太阳直射皮肤，晒太阳时最好选择树荫、房檐等地方，这些地方虽然太阳光不能直接晒到皮肤上，但地面反射到人体的紫外线就可产生充足的维生素D2、D3。 3、性激素调节 老年人发生骨质疏松症与人体性激素减少有关，女性发生骨质疏松症又远较男性为高，所以有些情况下会采用激素替代疗法(雌激素和孕激素联合)治疗女性骨质疏松症。但应用激素替代治疗的患者中乳房癌、冠心病、脑卒中、下肢静脉和肺静脉栓塞等疾病发病率却有所增加。 据统计，有吃大豆食品传统习惯的日本妇女尽管每天钙摄入量仅为400-500毫克，远低于美国妇女1200毫克/日，但其骨质疏松引起的骨折发病率却仅为美国妇女的一半。因此，多吃大豆制品有助于防治骨质疏松症，强壮骨骼。除了豆制品中含钙和蛋白质，其富含的大豆异黄酮是天然植物雌激素，可以增加骨吸收，并且可以有效改善更年期症状，延缓衰老，所以，中老年女性朋友一定要科学合理通过食疗补充一下大豆异黄酮，一方面预防治疗骨质疏松症，另一方面又能缓解更年期症状。 节选自《百病养生大全》