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情绪管理——条件性情绪反应变成习惯

想减少愤怒？阻止怨恨？健康地吃喝？工作中表现得更好？增进关系？增加自我价值？做自己长久以来的爱好，不管其他人做什么？这样，你可能需要情绪反射重建（emotion reconditioning）。

有时候因为我们是成人，因为条件反射，情绪的出现几乎是唯一的。我们或多或少地感受到在某个生理或心理状态下总会有特定的事情发生。

条件反射的意思是：

在重复出现的A-B关联后，当A出现，B就自发的出现。A可以是环境中的暗示，什么事发生了或某人做了某事。铃响时，狗变得兴奋（巴甫洛夫经典条件反射实验——注），你的手机震动自动地引起了你拿起手机，笑声可以让你变得高兴、惭愧、害羞甚至悲伤。A也可以是心理状态，特定的想法、知觉、感觉、记忆或者虚构。（想想当你想到一个政客发言时的感受，或者想象你的配偶本要说的话的感受）。A常常是环境和心理的结合。

情绪激发行为

情绪驱动我们，在拉丁语中，“情绪”正确的理解应该是“动机”，他们通过发送化学信号到身体的组织或器官来让我们做好准备，当你有情绪时，你就被激发去做某事，而无论你会不会做。

情绪激发的恼人的行为让我们感到自己的脆弱和无价值感（devalued），（如负罪感、羞耻和焦虑）。作为反应，我们常常通过贬低他人来找回价值感（如愤怒、怨恨、嫉妒）。或者我们因此贪食、工作过劳、或者酗酒。情绪系统就会变得狭隘、固着和脆弱。你就会要么怨恨，要么神经质地，要么消沉。你会挣扎着去保持兴趣和快乐时，其他人就会像按按钮一样控制你的感受。

情绪性条件反射如何变成习惯？

习惯容易养成，你所要做的就是重复经历条件性情绪。

习惯是你会不需要思考而自然而然去做的。你伸手到衣兜里去取响着的电话，紧张或悲伤时喝一杯，生气时痛斥某个人。大脑喜欢习惯因为这样可以减少脑力消耗。习惯和有意识相似行为间的区别是后者有上亿的神经元激活。

一旦习惯形成，它们只能通过建立新习惯来改变。

改变习惯

依据他们的心理效率（mental efficiency），在压力情况和体力（physical resources）很低的情况下，习惯起支配作用，这就是为什么改变很难保持持久，一旦你累了，有压力或分心，旧习惯就回来了。

传统的改变习惯的方法是当条件性的情绪反应出现时练习新的行为，当你悲伤的时候不再酗酒或大吃大喝，而是打电话给朋友，或者思考，或者听音乐。

不幸的是，这需要持续的意识专注和意志力来消除条件性情绪反射，意识专注和意志力非常耗费精力，在体力不足或分神的情况下几乎不可能维持。

更糟的是，情绪起源于一个原始的脑区，它们扩布只需要千分之一秒，即使是最慢的情绪出现也比你意识到悲伤、害羞、愤怒时快5000倍。一旦你已经感到愤怒，通常的你已经贬低了某个人了，至少在你脑子里；在你知道你悲伤时，你已经很想去喝一杯或者吃东西了；在你知道你感到脆弱的时候，你已经开始责备、否认和回避了；在你知道你羞耻时，你已经准备分泌肾上腺轴准备去主动或被动攻击了。

一旦情绪出现，你就不可能回忆你在镇静时学到或想到的事情，这就是 www.yihu.com不能回忆www.yihu.com在控制愤怒的课程中教的事情，同样是你在吃了一个大蛋糕后不再会出现去喝一杯V8的想法原因了。

最好的改变不良习惯的方法就是重新条件话引起习惯的情绪。

条件性作用

我们重建情绪条件反射的方法就是把脆弱和贬低的情绪同提高自身或他人价值感联系起来（同样可以是兴趣、快乐、同情和激情）。有价值的情绪加强了情绪系统，使之更灵活，更广泛的体验。一旦这种联系通过练习而条件化，低价值情绪自动激发有价值情绪。

这个练习对于重建条件性情绪系统如同“情绪俯卧撑（emotion pushups）”。6周内一天几次重复情绪体验建立的条件反射，可以自动地把你的低价值状态（愤怒、怨恨、挫败或失控）转到感到有价值。当你没有感到有价值，你想责备、否定、回避，当你感到有价值，你想提升、欣赏、建立关系或保护。

条件反射重建计划应该以情绪唤醒的身体表现为目标，眼睛、下班、脖子、肩膀、手臂、手、胸部周围的紧绷，体征表现比意识到情绪更早出现，这使它们可以无意识地推动新的情绪出现：

在你意识到愤怒时，你应该尝试着使情况变得更好（愤怒和怨恨会使事情更糟）

在你意识到你想再喝一杯时，你应该去关注某些值得欣赏的或和某人建立联系。

在你意识到紧张时，你应该开始提升、欣赏、建立联系或保护。

在你意识到你饿了时，你应该感到更有价值感，就会降低吃东西的冲动。

Post published by Steven Stosny, www.yihu.com Aug 14, 2015 in Anger in the Age of Entitlement

https://www.yihu.com/blog/anger-in-the-age-entitlement/201508/emotion-regulation