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健康知识 不良姿势引起的腰酸背痛

如今颈肩腰腿痛已经成为快节奏生活的副产物，周围越来越多的人常常会被各种各样的疼痛所困扰。大多数时候，人们对这样的疼痛束手无策，即使去医院解决了问题，隔一段时间无名痛还会“杀回马枪”。追究起来，正是藏在日常生活中的一些不科学、不合理且不为人所注意的行为方式，从而使得肌肉超负荷产生了疼痛，而幕后最大的推手之一是“机械性紧张”，这类紧张又分为姿势性紧张、结构性缺陷和肌肉紧束。此外，还有因营养状况差、代谢和分泌不足、心理因素所致的疼痛。这里，重点介绍一下机械性紧张，以便大家能防患未然，远离疼痛的袭扰。

不良姿势常常会致疼痛

姿势性紧张的形式是多种多样的，与生活息息相关的凳子，有时就是引起疼痛的罪魁祸首。如果家中的座椅设计不当，加上长时间保持坐姿，会使人体肌肉很快陷入紧张和疲劳中。椅子常见的设计缺陷有：对腰部或上背部无支持；扶手过高或过低；上部过于弯曲；椅背过于垂直或过矮，座椅的前缘过高，影响小腿的血液循环；椅子中央太过柔软等。而理想的坐姿应当是以座椅来维持，不是靠腰部肌肉来支撑。

不良的姿势也会酿成不可名状的疼痛。这其中包括不良的坐姿、站姿、运动姿势，都会对肌肉造成慢性劳损。以站姿为例，人们在站立的同时，如果弯腰驼背，肩和头前伸，身体的重心就会自然向后偏移到足跟后部，这种不良站姿的维持需要身体肌肉的持续发力，长久超负荷状态则会使肌张力增高，身体的后部疼痛便接踵而来。改善的方法很简单，注意把重心移至前脚掌，头会自动后移，重心移到足踝前方，脊柱恢复正常生理弧度。

同样，肌肉的过度使用和持续性做功，反复、过快过急的动作，以及违背人体力学原理的行为，都是对肌肉的过度耗损，使疼痛如影相随。若穿裤子或裙子时，习惯于单脚站立，很可能拉伤臀部和腰部肌肉，应该在坐姿或将身体依在可靠的支持物上为前提完成这些动作；办公室的白领久坐后突然直立，会使臀部、腹部肌群骤然超负荷而致疼痛；长期穿高跟鞋也会使小腿肌肉持续收缩超负荷，导致足底、小腿、腰背部疼痛。

有莫顿足的人易扭伤

结构性缺陷如下肢不等长、脊柱侧弯、单侧骨盆狭小、莫顿足等，刺激某些肌肉需要持续努力工作，也会带来疲劳。

其中，下肢不等长对腰部肌肉的压力大，对腰部、臀部伤害亦较大。单侧骨盆狭小也是相对常见的病因，如果一侧骨盆较小，坐位时会向骨盆较小的一侧倾斜，养成代偿性坐姿，如经常把一侧膝盖翘到另一侧上以支撑身体较低一侧，这种不良的坐姿，不仅腰部肌肉甚至头颈部的多种肌肉均会被“牵连”，进而发生腰背及头颈部不明原因疼痛。

在结构性缺陷中，不能不提到一种常见的足前部异常——莫顿足，即第一个脚趾短，第二脚趾长。这种结构会使腰部、大腿、膝关节、小腿、足背部的肌肉持续紧张。具有这种结构的人，会经常伴有踝关节无力、经常扭伤的病史，而且还经常表现为颈部、肩部、躯干部位的疼痛。对莫顿足的人来说，在穿鞋时应该多注意以下几点：鞋头需完全覆盖足趾与跖骨头；跖骨头处的鞋底应柔软（新鞋买完以后要弯一弯鞋前头）；鞋跟宜牢固且平坦，给足跟充分的活动空间与稳定性。

有莫顿足的人，可选择简单的矫正运动，在温水浴缸中进行自我牵拉，坐浴时抓住前足，使其充分地内翻和内收，然后向上朝向背屈方向拉足，小腿的肌肉得到了拉伸，从而增加了舒展性和耐拉伸的能力。这里建议有莫顿足的朋友穿慢跑鞋、运动鞋之类舒适的鞋子，尽量为足弓部提供良好的支持。

长时间紧束肌肉也会疼痛

如果人体肌肉长时间被紧束，那么不知不觉中，疼痛便会悄然而至。如经常单肩斜挎皮带包，会对肩周肌肉形成压迫；女性胸罩带过紧，易在斜方肌上勒出印痕；弹力丝袜过紧，会使小腿肚肌肉损伤；衣领或领带过紧，会“欺压”颈部肌肉（胸锁乳突肌）；皮带扎得过紧，会使腹直肌、腹斜肌、椎旁肌肉等多组肌肉不能舒展；而座椅前沿过高，脚背无法触及地面，会给大腿背侧肌肉带来持续性压痛。而且肌肉紧束时很容易抽筋，这就提示大家，行动宜轻缓，行为讲科学。当身体因肌肉紧绷而不适时，先泡个热水澡或进行局部热敷，以促进血液流通和肌肉放松，若结合理疗或按摩效果会更好，注意掌握好力度，不要太猛过强，也可以使用按摩器会更方便、更舒服。

放松姿势训练有窍门

 

1.平躺：

选择床、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如感到不舒适，双腿可稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可放置一些衣物等，以达到舒适之目的。

 

2.手部放松：

将手臂自然置于身体两侧，双手离开身体约4寸~5寸距离，手掌向下。或将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。

 

3.腿部放松：

自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。

 

4.呼吸节律：

注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是留意呼吸引起的规律性变化，当在吸气时，胸腹部会微微鼓起；当在呼气时，胸腹部会微微收缩。其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。

 

5.放松腹部肌肉：

稍稍深一些吐气，但不能用力过大，使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。

 

6.释放重量：

稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。

 

7.放松神经系统：

在留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。

 

8.肌肉自我拉伸：

适当地延展脊柱拉伸颈背部肌群、扩胸拉伸胸大肌、伸懒腰拉伸腹肌、弓步拉伸髂腰肌和小腿肌群等，在日常工作中易于实现，动作要领就是要缓慢充分，持续30秒。

完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10分钟~15分钟，连续两个星期不间断。如果工作或学习比较忙，时间有限，可在刚醒来或临睡前练习。一旦掌握此方法后，就可以选择合适的地点开展练习，如在飞机、公共汽车或火车上。

文/黑龙江省农垦总医院

康复科主任 范永春

整理/衣晓峰 韩树德

编辑/管仲瑶