膝关节自我锻炼



一、疼痛表现

1、通常体现为膝盖外侧的疼痛,疼痛往往在前半程没有表现,随着里程数增加,疼痛会慢慢产生,此时膝盖会有紧绷和灼烧感,往往导致跑者很难继续坚持。休息一两天后会有疼痛消失的错觉,一开始跑仍旧没有疼痛表现,慢慢地疼痛表现出来,如此反复。膝盖外侧有多处结构参与运动,包括外侧半月板等,通常因为结构间频繁摩擦产生炎症;

2、髌股关节疼痛是最常见的,但是其表现出来的症状十分模糊,通常情况下你不知道疼痛的具体位置(一般为膝盖前侧),但是在上下楼,蹲下,爬山等活动中疼痛会加强,下楼则比上楼的疼痛更强(下楼时膝盖收到的压力更大)。

无论你的膝盖疼痛是哪一种,成因都是很复杂的,一般来说除了先天性的结构异常(两膝太近,两膝太远,膝内弯等),比较常见的就是肌肉力量不足,柔韧性差,跑步姿势错误,超负荷运动,虽然说成因复杂,但是增强股四头肌的力量都能有效缓解膝盖疼痛(强健的大腿肌肉能分配部分膝盖受到的压力)。

二、恢复训练

首先,当你知道你的膝盖出现损伤的时候,一定要开始学会保护你的膝盖,降低你跑步的频率以及跑步的距离,如果有可能的话,尽量能够停止跑步一段时间(1-3个月),在期间做一些恢复训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。

一旦出现了明显的膝盖损伤,要尽量减少跑,跳,爬山,爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。继续按照不同的损伤分类阐述恢复训练。

1、髂胫束摩擦综合征

1.1髂胫束伸展

让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒,回到原来姿势并重复2次。

1.2站位小腿伸展

向墙壁,双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

1.3股内侧肌等长训练

平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒,回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。

1.4交叉腿

平躺,伤腿跨在另外一条腿上面,用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖,保持脚平放在地上,保持直到感到臀部外侧被拉伸。

2、髌股关节疼痛综合征

2.1半蹲墙根

背部靠墙,双脚位于身前,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾,保持一段时间后伸直膝盖。

2.2单腿下蹲

把伤腿放在台阶上,慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面,慢慢伸直膝盖。

2.3单腿下跪

单腿下跪,收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上,不要前倾和扭曲臀部。

做完1-3个月的恢复训练后,就可以开始跑步了,不过要以短距开始缓慢增加距离,一旦感觉膝盖疼痛要立即停止跑步,跑步的步伐不要太大,大步伐对膝盖压力很大。

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