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健康饮食 杂粮该怎么吃？

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，五味合而服之，以补精益气。”这是古籍《内经》对于营养的说明，而且非常符合现代营养学的观点。我们的老祖宗把谷类放在首位，如今我们的膳食宝塔把谷类放于最底层地基的位置，并且谷类是人体摄入量最多的品种，这就充分说明谷类营养是我们膳食生活中最基本的营养需要。

粗粮、杂粮、薯类等不仅含有人体必需的无机盐和维生素，而且纤维素含量较大，有利于调节老年人的消化功能，有利于其脂类的正常代谢，从而减少高脂血症和便秘的发生。但是，老年人咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，怎样做才能合理健康地食用五谷杂粮呢？请大家一定记住下面这五字诀——烂、色、细、量、发，缺一不可。

粗粮煮烂

很多粗粮因含丰富的粗纤维，口感偏硬，故许多老年人就不爱吃。但如果我们将粗粮煮成粥，不仅老人爱吃，而且又保证了营养。如糙米含很高的膳食纤维，口感相对来说比较硬，但如果把糙米煮成粥并且煮“烂”一点，这样肠道功能弱的老年人食用后也不会增加胃肠道的负担。

米饭加“色”

大米虽可提供人体所需的营养和热量，但大米中除碳水化合物以外的营养素大部分都在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚中。而经过现代加工工艺后，大米中的维生素、矿物质和氨基酸损失达40%以上。如若在米饭中加点杂粮杂豆，比如红豆、绿豆、玉米、小米、糙米、紫米、红米等，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。此外，紫米、红米还能提供大量的花青素类抗氧化成分，对预防心血管疾病有一定帮助。

粗粮细作

把一些口感偏硬的粗粮想办法变“细”，不仅口感细腻美味而且保证营养。如把高粱磨成面粉做点心，荞麦做成荞麦面，糯米做成醪糟，薏米、芡实可以煲汤。

控制好“量”

中国老年膳食指南建议老年人经常吃一些粗杂粮和全谷类食物，每天最好能吃到50克~100克，但如果长期大量食用则对健康有影响。肠胃功能较弱的老年人如果膳食纤维吃得过多会加重肠胃负担，导致食物难以被完全消化、吸收，并且降低其他营养素的利用率，导致营养不良。另外，如果突然增加或减少粗杂粮的量，也会引起肠道反应，应循序渐进，不宜操之过急。

选用发酵食品

粗粮中的植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，而通过发酵后，让微生物来帮忙降解植酸，有利于这些矿物质的吸收。此外，还能把大分子的蛋白质和淀粉变成较小的分子便于消化吸收，增加B族维生素含量，增加营养价值。比如把面粉变成发酵面食（小米糕、南瓜发糕、杂粮馒头），将豆类制成发酵食品，包括豆瓣酱、豆豉、腐乳等。比如发酵的大豆含有丰富的抗血栓成分，有预防动脉硬化、降低血压之功效。豆类发酵之后，能参与维生素K合成，这样可使骨骼强壮，防止骨质疏松症的发生。

文/杭州市五云山疗养院 江珂锓

整理/朱逸

图/源自网络