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小科普【腰背肌锻炼法】

腰背肌锻炼可以维持和增强腰椎稳定，缓解腰椎劳损退变，预防腰部肌肉损伤和疼痛。该方法简便易行，无需特殊器械。 腰背肌锻炼较常见方法两种，大家可根据自身实际情况，选择适合自己的锻炼方法。    1.“小燕飞”法（适合多数人，但不适合肥胖者及腰背肌萎缩无力者）      俯卧在床上，去枕，双手向背后伸，用力抬头挺胸，使头、胸离开床面，同时膝关节甚至，两大腿用力向后并离开床面，持续3-5秒，然后放松，休息3-5秒。此为一个周期。（图1）



2.“五点支撑”法 （适合大多数人，但不适合老年人） 仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及头部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部，休息3-5秒，此为一个周期。（图2）



腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至数百次，分2-3组完成。    腰背肌锻炼应循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。锻炼时应缓慢进行，不要突然用力过猛，以防拉伤腰背部肌肉。如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、僵硬，应适当减少锻炼的强度和次数，或者暂时停止锻炼，以免加重症状。腰腿痛急性发作期，应停止锻炼，以免症状加重。