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健康早餐四步曲

每天早上，您是如何吃早餐的？您是否知道当我们一觉醒来，人体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，急需补充能量与营养，如果早餐吃得不科学，不仅会头晕、记忆力下降、注意力分散、思维迟缓、效率低，还有可能患上胆结石、高胆固醇、胃炎和消化性溃疡等疾病。看看专家为您制定的健康早餐“四部曲”吧！ 

 

1.碳水化合物是首选

 专家观点：早餐如没有足够的碳水化合物供能，食物中宝贵的蛋白质就会被动地用来供能，而且脂肪的代谢也必须有足够的碳水化合物存在，否则很容易在体内形成堆积，导致肥胖。

    建议：碳水化合物宜选谷物类食品。这类食物含有蛋白质、B族维生素，且脂肪含量低，还能提供一定量的无机盐，是血糖的最佳来源。谷物类食品有馒头、花卷、烙饼、豆包、全麦面包、面条、小米粥、大米粥等。

    提醒：少吃油条、桃酥、起酥面包、方便面、炸馒头等含有大量脂肪（尤其含有反式脂肪酸）的食物。

2.搭配优质蛋白和脂肪

专家观点：早餐搭配富含优质蛋白质和适量脂肪的食物，有助于维持血糖水平。

    建议：富含蛋白质的食物宜选牛奶、酸奶、煮鸡蛋、咸鸭蛋、现榨豆浆或其他豆制品、酱牛肉、煎牛排或其他肉类等。这些食物还含有丰富的维生素和矿物质。烹调时可以与碳水化合物结合，如蛋炒饭、五谷豆浆、肉夹馍、肉馅饼、蒸饺、肉包子等。

    提醒：由于这些食物中已经含有不少脂肪，所以烹制时应尽量避免油炸或油煎，另外，不要选用火腿肠、鱼丸子之类看似是肉类，但其实营养品质很差的加工肉制品。

 

3.补充坚果添营养

专家观点：坚果是很好的健康食品，集中了植物营养的精华，富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的 E、 B族维生素和天然抗氧化成分。天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，而且能够降低慢性病的危险。其膳食纤维也相当丰富，不逊色于粗粮豆类。    

    建议：早餐吃一把坚果，如花生、大杏仁、腰果、核桃、栗子、南瓜籽、松子、榛子、瓜子仁等。

    提醒：大量吃坚果，有发胖的危险。因此要适量。如坚果仁每天吃28克，也就是一把的量。另外，最好能用坚果替代其他含油脂的食物，如用大杏仁替代饼干；吃了核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。

 

4.搭配新鲜果蔬营养更均衡

专家观点：新鲜果蔬能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素。

    建议：在完成前三步的前提下，如果还有胃口和时间，搭配一些蔬菜，如拌黄瓜、炝芹菜、炒西红柿等及少量水果，或者来杯果蔬汁。

    提醒：小咸菜、腌菜、豆腐乳之类虽然酸咸开胃，但经常食用不够健康，只宜偶尔少量食用。

转自：健康安康