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健康饮食 中秋节，你的糖分超了吗？（二）

游离糖伤人于无形 看到这，有朋友就要问了，饮料怎么了，不就是有点甜吗？喝点饮料，怎么就和痛风、脂肪肝这些可怕的名字挂上钩了？如果你知道饮料中含有多少游离糖，就不会这么说了。 所谓游离糖就是在食品制作过程中添加的单糖和双糖，包括那些天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。《中国居民膳食指南》中把食品中额外添加的糖叫作“添加糖”。可以看出，添加糖的外延较小，比如鲜榨果汁中含有游离糖，但是并没有添加糖。 在日常生活中，游离糖的主要来源包括食品制作过程中添加的蔗糖、果糖和葡萄糖。食品工业中常用的果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆等淀粉水解产品以及蜂蜜、纯果汁、浓缩果汁等。但不包括完整的水果中天然存在的糖、奶类中的乳糖，以及粮薯类中的淀粉。大家都知道糖吃多了会得龋齿，而近些年的一系列证据表明，过多摄入含糖饮料还会增加2型糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛风和血脂异常的发生风险。游离糖摄入过多很容易导致总热量过剩。 最近这些年我国糖尿病患病率不断提高，公众对于添加糖类，尤其是葡萄糖和蔗糖的摄入有了比较高的警惕，但是一不小心常常会被商家带进了另一个坑——果糖。果糖是天然糖中最甜的糖类，比较少的用量就能有足够的甜味。果糖的体内代谢途径和葡萄糖不同，因此有糖友会发现吃了含果糖的食物，血糖不会升的那么快，于是以为果糖是一种低升糖指数的食物。其实，一方面果糖有个致命弱点：不会引起胃饱食因子的分泌，不像其他的糖类会增加饱腹感，容易摄入过多。另一方面，由于果糖主要在肝脏代谢，只有一部分转化为葡萄糖进入血液，因此对血糖影响较小。但是，不断过量摄入果糖会引起肝脏脂代谢异常，还会消耗大量的三磷腺苷，释放出嘌呤，最终使血尿酸升高诱发痛风。另外，果糖促使体内脂肪堆积、体重增加导致胰岛素抵抗，成为代谢综合征的罪魁祸首。有最新研究发现，糖摄入过多还是导致癌症的重要原因。 健康人最多每天一瓶饮料  既然游离糖有诸多坏处，如何才能加以控制呢？世界卫生组织建议，在整个生命历程中减少游离糖的摄入量，应该限制在每天总能量摄入的10%以下，最好不超过5%。而《中国居民膳食指南》推荐每日摄入添加糖不超过50克，最好少于25克。一般的瓶装饮料，含糖量大多为8%～11%，因此一瓶容量为500毫升的饮料含糖量在40克～55克，甚至更高。而更加有隐蔽性的是各种看上去高大上的现制、现售饮料，如各种奶茶。对于健康者来说，每天喝1瓶或者1杯上述饮料，糖的摄入量就已经达到了可以摄入的上限水平，甚至超过上限。而对于已经患有各种代谢疾病的人来说，最有效的方法就是戒除这些饮品。 文：武汉协和医院内分泌科主任 曾天舒 整理：涂晓晨 编辑：管仲瑶 审核：曹政