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一看就知，骨关节炎的㊙️密（5）：贵在预防，重在预防

随着人口老龄化的加深，骨关节炎已成为发病人数最多的关节炎，深刻影响着中老年人生活质量、劳动能力。就医所支付的巨额医药费用，给个人、家庭和社会造成沉重的经济负担。

骨关节炎虽不致命，但病情反复，病程绵长，对中老人群影响较大。应未病先防，既病防变。注重关节保护，延缓关节退变的发生，使骨关节炎晚发病或不发病。发病后，要及时治疗，管控疾病进程，避免病情加重。 骨关节炎的预防，要从它的发病原因来分析。年龄、性别两因素不可控，但体重、运动、创伤等因素是可控可变的，是预防骨关节炎的切入点和着力点。

一、减轻体重

体重过大造成关节超负荷承重，改变行走步态、姿势，加重运动惰性，是膝关节骨关节炎发病的机制之一。减轻体重是预防膝关节骨关节炎有效方法之一。 肥胖一般用体质指数（BMI）来判断。如BMI大于24，就应引起高度重视，注意加强体重的管控。

肥胖大多为单纯性肥胖，它是由膳食营养失衡所引起，能量摄入大于消耗，剩余能量就转化成为过多的脂肪。对于单纯性肥胖，管控饮食、增加运动是重要而有效的减重方法。

1、管控饮食，即所谓“管住嘴”。具体地说，一是改善饮食习惯，定时进食，饥饱适度；二是改良饮食结构，荤素搭配，营养均衡。管控饮食不仅在一日三餐，更应包括饮料、水果和零食等物品进食。

2、增加运动，即所谓“迈开腿”。运动是一种纯自然减重的方法，安全、实用、有效。中老年人运动，要因人而异，循序渐进，量力而行，适可而止，选择合适的运动方式，控制运动时间和强度。

二、合理运动

中老年人群中，一部人分存在运动不足的问题；有一部分人则是运动方式不当或运动过量。后者更多见，后果也严重。

1、选择运动方式。中老年人要根据自身的健康状态，因人而异选择适合自己的运动方式，不要盲从，不能教条。不合适的运动方式起不到锻炼作用，反而会伤害身体。

对中老年人来说，好的运动方式难度系数低，简单易学，对场地无特殊要求。快走、慢跑、广场舞、游泳等可能是中老年人最常见的运动方式。

2、控制运动量。 运动量主要是从强度和时间来把握。节奏快、力量大、速度快、高对抗性等是运动强度大的标志。快节奏舞蹈、过度负重、高速跑、对抗性球类等高强度运动，不适合于中老年人，尤其是罹患骨关节炎者。

运动时间是一个性化的指标，没有统一的数值标准。总得来说，以自我感受来判断，如运动过后出现关节肌肉酸痛、倦怠乏力等不适，则提示这次运动过量，下次运动就要调整了。

三、关节保护

进入中老年期，软骨退变、骨量丢失、肌力下降等退行性改变的速度加快，程度加重。运动系统抗劳损、外伤能力下降；同时，反应能力降低、平衡能力下降，极易跌打损伤。

1、防止意外伤害 进行运动锻炼时，要因人而异选择运动方式，运动强度要量力而行，循序渐进，适可而止。过量或不当的运动，都可造成骨关节的劳损，积劳成疾。 室内家具、物品要收拾妥当，地面保持干燥，避免绊倒滑倒。户外行走，宜慢宜稳，防止跌倒受伤。关节内、外的损伤，均可成为骨关节炎发生的内因或诱因

2、一双好鞋。对中老年人来说，一双好鞋尤为重要。除长短宽窄外，软底、厚底、合脚更是选择鞋子的基本要求。居家如此，步行外出、运动锻炼更应如此。如果可能，可以选择更专业的运动鞋。

一双好鞋能很好维护足跟、足弓、脚趾。在行走运动时，更起到减震缓冲作用。中老年人不应当选择薄底、硬底和高跟鞋。

3、一对护膝。气候变化是部分骨关节炎患者疼痛出现或加重的诱因，其中以寒冷刺激最为敏感。所以，膝关节局部保暖十分重要。除加厚裤装外，护膝是很好的人保暖御寒装备。

护膝的材质多样，款式不一，主要功效就是保暖、保护。护膝使用要贯彻“非必要，不穿戴”的原则。膝关节活动痛、不稳定感、局部畏冷等情况，可以穿戴护膝，予以保护保暖。